Του Σπύρου Σπύρου
Προπονητή Φυσικής Κατάστασης
Η μυϊκή δύναμη αποτελεί μια σημαντική παράμετρο της ποδοσφαιρικής ικανότητας απόδοσης. Εάν η ανάπτυξη της δύναμης είναι ελλιπής, τότε περιορίζονται όχι μόνο οι ποδοσφαιρικές δεξιότητες αλλά υπάρχει και κίνδυνος μυϊκών ανισορροπιών και κατά συνέπεια μυϊκών τραυματισμών.
Η επίδραση της δύναμης βοηθά:
1. στην αύξηση της απόδοσης στον αγώνα (δύναμη ως βασική προϋπόθεση της ταχυδύναμης και της αντοχής στη δύναμη),
2. πρόληψη από τραυματισμούς,
3. αποκατάσταση δυσλειτουργιών μετά από τραυματισμούς μέσω ειδικής προπόνησης (προπόνηση αποκατάστασης).
Μορφές Δύναμης: Η Δύναμη διακρίνεται σε Μέγιστη δύναμη - Αντοχή στη δύναμη - Ταχυδύναμη - Δύναμη Αντίστασης.
Μέγιστη δύναμη: είναι η μεγαλύτερη δυνατή δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα, σε μια μέγιστη συνειδητή συστολή.
Η Μέγιστη δύναμη πολύ συχνά υποτιμάται. Πολλοί παίχτες και προπονητές έχουν τη λανθασμένη άποψη ότι η προπόνηση της μέγιστης δύναμης κάνει τον ποδοσφαιριστή αργό και βαρύ. Όμως δε χωρά αμφιβολία ότι η δύναμη στις διάφορες κύριες μορφές της αλλά και στις σύνθετες συνιστά ένα καθοριστικό παράγοντα για το επίπεδο της απόδοσης.
Η στενή σχέση μεταξύ του επιπέδου της μέγιστης Δύναμης και του επιπέδου της ταχυδύναμης είναι αυτό που κάνει αναγκαία την προπόνηση της Μέγιστης Δύναμης. Τα πλεονεκτήματα που αποκτά με την αύξηση της Μέγιστης Δύναμης ένας ποδοσφαιριστής είναι η βελτίωση της ειδικής ποδοσφαιρικής ικανότητας απόδοσης στον τομέα της ταχυδύναμης, αλτικής δύναμης, δύναμη σουτ, ριπτική δύναμη και την ικανότητα εκκίνησης. Εκτός από τη σημασία της για την ειδική απόδοση του ποδοσφαιριστή η σωστή προπόνηση αύξηση της μέγιστης Δύναμης παίζει σημαντικό ρόλο και σε άλλους τομείς:
Στην τελειοποίηση ικανοτήτων που αφορούν την τεχνική και τη φυσική κατάσταση (τάκλινγκ, ντρίπλα, παρενόχληση αντιπάλου (τζαρτζάρισμα), κ.ά.).
Είναι προϋπόθεση για μια καλύτερη δεκτικότητα σε επιβαρύνσεις καθώς και για τη βελτίωση της ταχυδύναμης.
Ένα επαρκές καλά αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα. συνιστά μια αποτελεσματική προστασία από τραυματισμούς.
Είναι ανάγκη για το γρήγορο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Αυτό φυσικά που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης Μέγιστης Δύναμης για το ποδόσφαιρο είναι ότι όπως και στους υπόλοιπους παράγοντες (παραμέτρους) της φυσικής κατάστασης που επηρεάζουν το άθλημα, η ανάπτυξη πρέπει να γίνεται ιδανικά για τον ποδοσφαιριστή ούτως ώστε ο πολύπλευρος και δεξιοτέχνης της μπάλας μαζί με την τακτική και τεχνική να μπορεί να τα χρησιμοποιεί στο παιγνίδι την κατάλληλη στιγμή για το καλύτερο αποτέλεσμα.
Η προπόνηση αυτή γίνεται στην περίοδο προετοιμασίας και σαν προπόνηση συντήρησης σε μικρές περιόδους διακοπής. Αυτό που πρέπει να αποφευχθεί είναι η υπερβολική αύξηση του πάχους (υπερτροφία) των μυών των ποδιών επειδή μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο όχι μόνο δεν προκαλεί παραπέρα βελτίωση των ιδιοτήτων της δύναμης και ταχυδύναμης αλλά μπορεί και να μειώσει την ικανότητα απόδοσης σε αυτό.
Η Μέγιστη Δύναμη ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ίνες με αποτέλεσμα τη μυϊκή υπερτροφία και ενεργοποιεί ATP-PC για μυϊκή ενέργεια.
Παράδειγμα προπόνησης Μέγιστης Δύναμης:
10 επαναλήψεις Χ 75%
8 επαναλήψεις Χ 80%
6 επαναλήψεις Χ 85%
4 επαναλήψεις Χ 90%
2 επαναλήψεις Χ 95%
1 επανάληψη Χ 98%
Χ 2 σετ
Ταχυδύναμη
Για τον ποδοσφαιριστή μια από τις σημαντικότερες ιδιότητες φυσικής κατάστασης είναι η ταχυδύναμη. Εκφράζεται μέσα στο παιγνίδι σε πολλές μορφές, π.χ. σουτ, αλτικά, ρήψη αλλά και από ένα σημαντικό παράγοντα, την επιτάχυνση και την εκκίνηση.
Ο σημαντικότερος συντελεστής της ταχυδύναμης είναι η μέγιστη δύναμη γι’ αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξη της.
Το μέγεθος και ο βαθμός ανάπτυξης της ταχυδύναμης μπορεί να διαπιστωθεί με μετρήσεις στο εργαστήριο, επίσης από μετρήσεις μπορεί να διαπιστωθούν και η δύναμη εκκίνησης και η εκρηκτική δύναμη.
Για την βελτίωση της προσφέρονται πολύπλευρες μέθοδοι. Εκτός της μέγιστης δύναμης, η πλειομετρική προπόνηση είναι μια σημαντική μέθοδος που βοηθά και βελτιώνει την ικανότητα ταχυδύναμης.
Παράδειγμα Προπόνησης με Βάρη:
6 επαναλήψεις Χ 70-75% Χ 4 σετ.
Ασκήσεις: Αρασέ, ημικάθισμα, τετρακέφαλο, επιτόπια άλματα.
Πλειομετρική ονομάζουμε τη δυναμική προπόνηση στην οποία υπάρχει συνδυασμός έκρηξης και δύναμης.
Οι ποδοσφαιριστές μπορούν να γυμναστούν με απλές ασκήσεις πλειομετρίας με άλματα οριζόντια και κατακόρυφα, σε χαμηλά εμπόδια ή έντονα οριζόντια (με βάρος επιπλέον, με κουτσά, κ.λ.π.) και κατακόρυφα με ψηλά εμπόδια -μπώκ, κ.λ.π.
Επίσης με διαφορετικές γωνίες εκτέλεσης οι ασκήσεις (κάμψεις των γονάτων 30, 45, 90, 120, ... μοίρες) αυξάνεται η αποτελεσματικότητα των πλειομετρικών γιατί επιβαρύνονται διαφορετικές μυϊκές περιοχές.
Πηγή μυϊκής ενέργειας ATP-PC.
Προπόνηση με αντίσταση
Είναι μια παραλλαγή προπόνησης όπως και οι πλειομετρικές ασκήσεις που ασκείται εξειδικευμένα η ταχυδύναμη. Μπορούμε να την κατατάξουμε στην κατηγορία των πλειομετρικών αντιθετικών μεθόδων προπόνησης.
Ο Bosco με έρευνες έδειξε ότι το επιπλέον βάρος που ενδείκνυται να χρησιμοποιείται δεν πρέπει να ξεπερνά το 13% του σωματικού βάρους του ποδοσφαιριστή. Υπέρβαση αυτού του ποσοστού 13% προκαλεί σημαντικές μεταβολές στη δομή της ειδικής για το άθλημα κίνησης και υιοθετούνται λανθασμένες κινήσεις. Η μέθοδος αυτή αν εφαρμοστεί σε επιβαρύνσεις ταχύτητας και ταχυδύναμης προκαλεί αυξημένη συμμετοχή μυϊκών ινών ταχείας συστολής, γεγονός που μας οδηγεί σε αυξημένη ταχύτητα κίνησης.
Βοηθητικά μέσα: γιλέκα με βάρος, έλκηθρα, αλεξίπτωτα.
Αντοχή στη Δύναμη
Εκτός της ταχυδύναμης, η αντοχή στη δύναμη έχει πρωταρχική σημασία για το ποδόσφαιρο. Αποτελεί σημαντικό παράγοντα και παίζει σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη ενός ποδοσφαιρικού αγώνα.
Η ικανότητα αυτή μπορεί να μεταφραστεί στις ενέργειες του ποδοσφαιριστή σε ένα παιγνίδι για 90 λεπτά - χωρίς ιδιαίτερη μείωση των ικανοτήτων που έχουν σχέση με τη δύναμη (άλμα - σουτ - εκκίνηση).
Η ικανότητα αυτή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γρήγορη ανάληψη που έχει ο ποδοσφαιριστής. Συνεπώς παίζει ρόλο η αερόβια και αναερόβια αντοχή.
Μπορεί να βελτιωθεί μέσα από προγράμματα με βάρη καθώς και μέσα από κυκλικές προπονήσεις που μπορεί να έχουν ακόμη και ειδικές μορφές που έχουν σχέση με το άθλημα.
Στην προπόνηση με βάρη πρέπει να προσεχθεί η ένταση (περίπου 60%) και ο αριθμός των επαναλήψεων 25.
Ένας άλλος τρόπος βελτίωσης της αντοχής στη δύναμη είναι η προπόνηση με ελεγχόμενο χρόνο και χαμηλή ένταση πχ: ένταση 60% Χ 45-60 δευτερόλεπτα.
Σημαντικό ρόλο παίζει το καθορισμένο διάλειμμα καθώς και ο αριθμός των σετ. Χρησιμεύει στη γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Στην κυκλική προπόνηση μπορεί να διαμορφωθεί πρόγραμμα που να περιέχει ποδοσφαιρικές ασκήσεις (με μπάλα) ευκινησίας, ταχύτητας, αλτικότητας, ταχυδύναμης, αντίστασης καθώς και ασκήσεις με βάρη.
Οι κυκλικές προπονήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για όλη τη διάρκεια της περιόδου για την ανάπτυξη των παραμέτρων της φυσικής κατάστασης.
Πηγή μυϊκής ενέργειας σε αυτή τη μορφή δύναμης το ATP-PC, Αερόβια-Αναερόβια γλυκόλυση.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
ROLF MAYER: (Πρόγραμμα Προπόνησης Ποδοσφαίρου)
BOSCO C: (Βιομηχανικά χαρακτηριστικά των αθλητών ταχύτητας)
COSTILL D: (Μυϊκές ίνες και δράση ενζύμων)
